새로운 4 초 운동의 과학
고강도 루틴은 간단하고 효과적이지만 쉽지는 않습니다.
아르 자형연구자들은 체력과 건강을 개선하는 데 필요한 최소 운동량을 찾기 위해 경쟁하고 있습니다.여러 연구실에서 발견 한 결과에 따르면 1 분 정도의 노력 만 있으면된다는 흥미로운 헤드 라인을 만들었습니다.하나의 새로운 연구를 기반으로, 단 4 초.
현실은 아주 다릅니다.
짧지 만 강렬한 운동은 절대적으로 향상 될 수 있습니다.ㅏ유산소 운동, 근력 및 힘.10 ~ 15 분만에 기존의 덜 격렬한 운동과 유사한 피트니스 혜택을 얻을 수 있습니다.그리고 증거에 따르면 더 짧은 시간에 노력을 분산시킬 수 있습니다.운동 간식” 하루 종일.
그러나 이러한 운동은 결코 쉬운 일이 아니며, 들리는 것처럼 미니멀하지도 않습니다.고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)이라고하는 격렬한 루틴에는 워밍업과 쿨 다운이 포함되며 일반적으로 최대 심박수의 80 % 이상을 달성하기 위해 여러 번의 격렬한 노력이 필요합니다.어려운.그리고 HIIT보다 훨씬 더 강렬한 스프린트 인터벌 트레이닝 (SIT) 운동은 약탈하는 벨로시 랩터를 피하기 위해 소환 할 수있는 일종의 노력을 이끌어냅니다.
짧은 고강도 운동에 대한 모든 최신 연구에서 나온 간단한 메시지 :“가끔 편안하게 벗어나십시오.”라고 캐나다 온타리오에있는 McMaster University의 운동 과학과 교수이자 저자 인 Martin Gibala는 말합니다.1 분 운동, 기록을 위해약 10 분 소요완료합니다.
4 초의 노력, 계속해서 그리고 …
ㅏ새로운 연구일지에스포츠 및 운동의 의학 및 과학50 대와 60 대에 앉아있는 남성과 여성이 4 초 간격으로 여러 번 격렬하게 노력하는 운동 요법을 주 3 회 8 주 동안 훈련했습니다.운동은 평균적으로 심혈관 능력 (10 %)과 근력 (12 %)의 상당한 증가를 포함하여 전반적인 체력을 향상 시켰습니다.
2 ~ 3 개의 인터벌 만 포함하는 일부 HIIT 루틴과 달리, 이러한 운동에는 무거운 플라이휠이있는 파워 사이클이라는 특수 고정 자전거에서 4 초 동안의 전력 질주가 여러 번 필요했습니다.참가자들은 일반적으로 각각 30 초 휴식으로 18 회 스프린트를 수행하거나 15 초 휴식 기간으로 30 회 스프린트를 수행했다고 오스틴에있는 텍사스 대학교의 인간 성능 연구소 책임자 인 Edward Coyle 박사는 설명합니다.모두 말하면 운동은 평균 10 분 동안 지속되었습니다.
스프린트에는 엄청난 힘이 필요합니다.그것은 중요하다고 Coyle은 말합니다.근육 섬유 손실30 세 전후에 근육의 40 %가 70 세가되면 사라질 수 있습니다.빠른 트 위치 근육 섬유전력이 가장 빨리 감소하는 데 필요합니다.
“많은 사람들이 전통적인 형태의 운동을 할 시간이 충분하지 않다고 생각합니다.그러나 HIIT는 사람들이 시도 할 수있는 실행 가능하고 시간 효율적인 운동 대안을 제공합니다. “
전구와 마찬가지로 주어진 운동의 파워는 와트로 측정됩니다.자전거 초보자는 30 분 동안 평균 약 75 와트의 출력을 낼 수 있습니다.일반적인 HIIT 간격의 전력 출력은 1 분 이상 지속되는 스프린트 동안 180 와트에서 20 초 전체 스프린트 동안 700 와트까지 다양하다고 Coyle은 말합니다.그러나 4 초 스프린트는 1,000 와트 이상의 전력을 사용합니다.차례로, 상대적으로 짧은 휴식 시간과 결합 된 전력 출력의 수준은 큰 유산소 세션을 생성합니다.
Coyle은 전화 인터뷰에서“운동이 매우 강력하기 때문에 휴식 기간 동안에도 여전히 심혈 관계를 자극합니다.”당신은 많은 산소를 소비하고 있으며, 스프린트 동안 사용한 에너지 저장고를 회복하고 있습니다.”
각 참가자에 대해 처음 몇 번의 인터벌은 숨을 힘들게했고 마지막 몇 번은 숨을 헐떡 였다고 Coyle은 말합니다.
장비가 필요하지 않습니다
Coyle의 운동은 가장 짧은 인터벌로 무엇을 할 수 있는지 보여줍니다.그러나 집에서 그의 특수 자전거의 효과를 복제하는 것은 비현실적입니다.괜찮습니다. HIIT는다양한 방법, 장비 유무에 관계없이.결과는 도보 나 자전거 또는 다양한 기타 일반적인 운동을 통해 언덕을 질주함으로써 얻을 수 있습니다.Gibala와 동료들의 2018 년 연구운동 간식으로 사람들을 형태로 만들었습니다., 하루에 세 번씩 세 번의 계단을 활기차게 오르게하면서 각 노력 사이에 몇 시간 씩 시간을 투자합니다.
Gibala의 최신 연구에 따르면 고전적인 미용 체조가 트릭을 수행 할 수도 있습니다.그의 팀은11 분 운동 세션5 가지 체중 전용 운동 :
각 동작은 “도전적인 페이스”로 1 분 동안 이루어지며, 쉽게 점프하는 잭이 1 분 워밍업 역할을 한 다음 각 운동 후 1 분 동안 제자리에서 걷는다.9 명의 부적합하지만 건강한 남녀가 6 주 동안 일주일에 세 번 운동을했습니다.연구진은 지구력이 평균 약 7 % 증가했으며 운동을하지 않은 대조군에 비해 운동가의 다리가 더 강해졌습니다.보고서1 월호에서국제 운동 과학 저널.
“최신 연구 결과는 간단한 체중 운동과 같은 간단하고 실용적인 전략이 특별한 장비 나 많은 시간을 투자 할 필요없이 유익 할 수 있음을 상기시켜줍니다.”라고 Gibala는 말합니다.원소 같은.”특히 피트니스 시설 및 장비에 대한 접근이 제한되어있는 폐쇄 버전을 경험하는 많은 사람들에게 현재 현실에 공감합니다.”
시도해보세요. 좋아할 수도 있습니다.
미국인을위한 신체 활동 지침은 일주일에 두 번 요구합니다체력 단련, 주당 150 분의 중간 강도의 신체 활동 또는 75 분의 격렬한 출력 또는이 둘의 조합입니다.10 분 미만 지속되는 고강도 노력은 이제 총최신 개정2018 년 가이드 라인의.
HIIT는 만병 통치약이 아니라고 Gibala는 말합니다. 많은 HIIT 연구가 소수의 참가자 만 참여하고 특정 체력 지표 만 측정한다는 점에 주목합니다.이러한 일상이 평생 혜택으로 어떻게 변환 될 수 있는지는 아직 연구되지 않았습니다.하지만기존 연구 검토당뇨병 예방 또는 관리에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.다른 실험나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다과지방 대사를 개선하고 트리글리세리드 수치를 낮추어 높은 수치에서 심장 질환의 위험을 높입니다.
또한 사람들은 HIIT 운동이 당신이 상상하는 것만 큼 불쾌하다고 생각하지 않습니다.Coyle은 그의 연구에서 노인들이 그 강도를 감당할 수 없을지 궁금해했습니다.”그들은 잘했고 좋아했습니다.”라고 그는 말합니다.
“음식과 마찬가지로 상황과 필요에 따라 선택할 수있는 다양한 유형의 신체 활동 메뉴를 만들 수 있습니다.현실적이고 달성 가능하며 즐거운 것을 목표로하십시오.”
하나연구강도가 불쾌감을 유발하는지 여부를 구체적으로 살펴본은이를 뒷받침합니다.연구원들은 30 명의 사람들이 각각 실험실에서 세 가지 유형의 운동을하도록했습니다. HIIT, 더 강렬한 SIT, 전통적인 유산소 운동과 더 유사한 중간 강도의 연속 훈련입니다.오카 나간 브리티시 컬럼비아 대학의 운동 과학 연구원 인 연구 리더 인 매튜 스토크 (Matthew Stork) 박사는 세 가지 유형 모두에 대해 즐거움 반응이 비슷했다고 말합니다.그 후 참가자들은 4 주 동안 자유롭게 운동 할 수있었습니다.그들 중 79 %는 적어도 한 세션의 HIIT를 선택했습니다.
“많은 사람들이 전통적인 형태의 운동을 할 시간이 충분하지 않다고 생각합니다.”라고 Stork는 말합니다.”그러나 HIIT는 사람들이 시도 할 수있는 실행 가능하고 시간 효율적인 운동 대안을 제공합니다.”
강도는 상대적인 것임을 주목하는 것도 중요합니다.몸매가 좋은 사람에게는 한 사람을 지치게하는 것이 쉬울 수 있습니다.자신을 육체적으로 밀어 붙이는 것이 체력을 얻는 방법이지만 안전과 피로를 피하기 위해 현명하게 수행해야합니다.
Stork는 “저는 특히 활동이 적고 운동 경험이 적은 개인을 대상으로 전반적으로 홍보해야하는 ‘자신을 한계까지 밀어 붙이는’아이디어를 개인적으로 좋아하지 않습니다.”라고 말합니다.”경험이 적은 개인의 경우 너무 빨리 밀면 지속적인 참여를 방해 할 수 있습니다.”
우리 인간은 운동으로 진화하지 않았습니다. 매달린 출산이나 생존의 당근없이 운동하는 것은 우리의 본성에 있지 않습니다.
조깅, 에어로빅 또는 기타 장시간 운동에 흥미를 느끼기 힘들다면 다음과 같은 자연 활동을 고려하십시오.활발한 산책,춤 또는 정원 가꾸기, 그리고 어쩌면 자신에게 몇 가지 도전팔 굽혀 펴기약간의 HIIT도 있습니다.체력 향상을위한 입증 된 방법.그리고 그것은혜택을 받기에 너무 늦지 않음, 연구 결과.
“음식과 마찬가지로 상황과 필요에 따라 선택할 수있는 다양한 유형의 신체 활동 메뉴를 만들 수 있습니다.”라고 Stork는 말합니다.“현실적이고 달성 가능하며 즐거운 것을 목표로하십시오.그것은긴 하이킹또는 짧은 HIIT 세션 — 당신의 필요와 물리적 능력에 따라 당신에게 적합한 것이 무엇이든.모든 작은 것이 중요합니다.”